Blockchain:正念練習第一步：觀察（全攻略）_BLOC

一、為什么要觀察？

1.觀察才能看見事物的原貌

觀察就像睜開眼睛在一個擺滿家具的房間里穿梭。如果我們不喜歡房間里的家具，也許會想閉上眼睛，但那樣會撞到家具。可以睜眼也可以閉眼，但睜開眼睛比較容易在房間里穿梭。

有時候我們會閉著眼睛走過一生。

如果能睜開眼睛，真正去觀察眼前的事物，會很有幫助。觀察的好處是讓我們能夠接觸到真實的當下，我們真正活著的空間——此時此地。我們無法經歷和體驗過去，也無法經歷和體驗未來；如果我們只活在過去或未來，那并不是真的活著。

觀察就是學習全然感受此時此地活著的狀態。

觀察和一心多用正好相反。以開車為例，一心多用會干擾我們對前方事物的視線與判斷。

2.通過觀察將訊息傳入大腦，讓我們能夠改變。

研究顯示信息經過感官處理之后，將會幫助我們以想要的方式做出改變。

如果持續測量、定期看到體重，往往就能減肥或增肥。

填寫日志能夠引起反應，可以改變正在量測中的行為。

觀察自己是否有逃避現實的傾向，特別是在得知真相后仍然逃避現實的傾向。進一步觀察逃避造成的后果。

二、觀察要做的事

1.通過感官注意當下的經歷和體驗

通過眼、耳、鼻、舌、身，去注意當下的經歷和體驗。

通過五官，去觀察身外的世界。

通過對于想法、情緒及內部身體感覺，去觀察內在的世界。

2.感覺身體內、外的事物或事件

我們的感覺取決于注意力所在之處。想要去觀察身心之內發生的事件，以及身體之外發生的事件。

可以先從有點困難但做得到的練習開始，逐步增強練習為達到“塑型”的效果。

三、觀察練習

我們都是閉著眼睛走過人生，然而如果能張開眼睛，觀察眼前的事物，這樣會非常有幫助——而且也有必要做這樣的練習。

1.簡短的入門練習

a.覺察外部世界

將注意力集中到手上，感覺手接觸到桌面或椅子的表面時冰涼的感覺，感覺手接觸到另一只手的表面時溫暖的感覺

集中注意力，感覺大腿坐在椅子上。

集中注意力，試著感覺自己的胃和肩膀。

凝神傾聽，傾聽呼吸，注意腹部起伏的感覺。

觀看內心第一個浮現的念頭。

撫摸上唇；然后停止動作，注意經過多長時間，上唇才不再有感覺。

采取站姿，手臂輕松垂放于身體兩側，兩腳分開大約三十公分。將注意力集中在雙腳接觸地板的感覺……在不移動腳步的情況下，找到兩只腳最平衡的那一點。

Blockchain Capital賣出153萬枚LDO和6.5萬枚RPL，獲利223萬美元:金色財經報道，據推特用戶余燼監測，Blockchain Capital在今早賣出了大部分LSD幣種并獲得223萬美元收益。Blockchain在22年1月27日-2月22日買入1,535,919枚LDO，買入均價1.67美元；4小時前將1,535,919枚LDO賣成1,871ETH（357萬美元），賣出均價2.33美元；Blockchain的LDO投資獲得101萬美元收益；Blockchain在21年10月8日和22年4月15日通過Uniswap買入120,775枚RPL，買入均價34.4美元；4小時前將65,352枚RPL賣成1,522ETH（290萬美元），賣出均價44.5美元，Blockchain的RPL投資獲得122萬美元收益。[2023/4/12 13:58:34]

b.覺察內心

有時候要觀察自己的想法會很困難，這是因為我們把對事件的想法當做事實，而沒有覺察到僅僅是想法。很多人從來沒有真正試過不采取行動、觀看自己的想法。我們在觀察自己的內心時，會看到自己的想法接踵而來，永不止息。從早到晚，我們的心中產生一連串的事件，從不間斷；我們可能會注意到想法、情緒和其他身體感覺。在觀看時，這些都會像天上的浮云一樣來來去去。只去觀察想法和感覺在心中的運作——看它們來來去去。

坐在椅子上，閉上雙眼，大聲說出一連串字匯。然后他們去觀察，在你說完每個字匯后，心中浮現了什么字。

有的人非常害怕看著自己的內心，因為他們已經逃避多年。此時，先去觀察身體以外的事物效果會更好——例如坐在公園長椅看著行人走過，或是一手拿著樹葉或花朵，然后注意它的重量、質地、氣味和形狀。

有的人會不停分析自己的內心，一直注意自己的經歷和體驗。如果他們已經習慣自我分析，一開始就去觀察自己的內心會很困難。相反地，采取好奇的態度觀察內心，以便只是去看內心浮現什么，不去試圖了解內心或分析內心，「心如不沾鍋」是非常必要的。

有的人在觀察時，會將自己抽離或感覺離開身體。對于這些無法停留「在自己里面」的人，可以建議他們想象離身體而去的是一朵花，這朵花有著長長的花莖，和他們的中心連在一起，而那個中心就是那朵花的根部，再請他們想象自己沿著花莖往下走到根部。每一次都讓他們做這個練習，然后在根部進行觀察。

2.刻意去注意當下--事件發生的瞬間

正念-觀察可以想成是刻意去注意當下的經歷和體驗。

觀察時，只要不采取行動、保持警醒和注意即可。你在觀察時唯一要做的就只有觀察，除此之外什么事都不要做。不要反應，不要貼標簽，不要描述；只要注意經歷和體驗本身就好。觀察時，注意直接的身體感覺。

3.通過控制注意力來進行觀察

當我們控制注意力，就能控制自己的心。關注的方式有兩種，一是集中注意力，二是開放我們的心。

俄安全會議副主席：如烏攻擊俄領土，俄將快速有力回擊:2月4日消息，當地時間4日，俄羅斯安全會議副主席梅德韋杰夫表示，如果烏克蘭對俄羅斯領土發動攻擊，俄方將利用所有武器裝備，采取一切可能的回應措施，且俄方的回擊將是快速、嚴厲、有力的。（俄新社）[2023/2/4 11:47:28]

a.集中注意力

練習是將注意力集中于特定的活動、物體或事件上。很多東西都可以用來集中注意力。

最常見的正念練習就是觀察呼吸。只要我們活著，呼吸就是唯一確信可以長久擁有的東西。我們可以失去手臂、一條腿或很多東西，但是只要我們還活著，就能呼吸。將注意力集中在呼吸，是所有正念冥想和默觀祈禱的核心。

有些冥想流派在每次呼吸時，要求持咒或念誦特定的字匯。冥想練習引導或冥想錄音，會提供斷斷續續的說明，告訴我們應專注在何處以及如何集中注意力。數息是典型的禪修指導之一，每次呼吸就數一次，從一數到十，然后再從一數起。

吸氣時說『智慧』，吐氣時說『心』，也是一種集中注意力的方式。

有些人在練習時會用『平靜』這樣的字。

對當下情緒了了分明、對當下想法了了分明，以及將了了分明用在人際關系上，都有的練習。

b.開放你的心

我們在練習時，注意力不在特定的活動、物體或事件上，而在于觀察或觀看進出于覺察當中的一切。開放你的心是去注意進入覺察的想法、情緒和感覺，不受心中主題的牽掛，也不去追求。我們敞開心胸之際，試圖在每一個當下，將覺察擴展到時時刻刻的經歷和體驗。就像坐著觀看輸送帶運轉一樣，注意到輸送帶上的物件一一經過眼前，卻不會因為想把物件看得更清楚而停止輸送帶。另一個比喻是，坐在秋日的溪邊，看著葉子紛紛飄落于溪水中，卻不會特別去注意任何一片葉子的動向。

禪修將這樣的練習稱為坐禪，就是不靠專注呼吸或其他專心技巧的冥想練習。這也叫作「無選擇性覺察」-意指個人注意到進入覺察的一切，卻不去選擇要注意的特定對象。

如果集中注意力有困難，開放你的心練習就非常困難，常常會卡在覺察的想法、情緒或感覺里。此時可以先練習集中注意力。

4.靜觀練習：只做觀察，而不去描述觀察的對象

只觀察而不描述觀察的對象可能會非常困難，因此很多人都要練習許多次才能學會。我們的心習慣馬上給觀察的對象貼標簽，比如聽見「啾啾」的聲音就會想到鳥，聽見引擎聲就會說「車子」，感覺到氣息就會說「呼吸」，看到墻上圖片里有鳥，就會說「鳥」。我們常用觀察取得概念，比如聽到「啾啾」聲，就會這樣想：我知道了，那是小鳥。但是聽到「啾啾」聲時并沒有真的看見任何鳥類，說不定只是有人在練習鳥叫聲。的確有可能真的是鳥在叫，但我們并沒有看見鳥，只有觀察到鳥叫聲而已。我們唯一能夠確認的是聽見鳥叫聲，觀察到「啾啾」聲。事實上，把鳥叫聲直接貼上「鳥」的標簽，打斷了我們對于鳥叫聲的注意力。這就像是邊開車、邊打電話、或者是邊跟別人交談一樣，沒有人能夠同時做好觀察和描述這兩件事。很多人可能覺得這很難理解，甚至認為不可能真的只去觀察某個東西而心里卻不會出現任何聲音。對許多人而言，內心會滔滔不絕說出一連串想法。

美國立法者就個人在監管機構和加密行業之間雙向轉換角色問題致函金融監管機構:金色財經報道，美國立法者對金融監管機構和加密行業之間的旋轉門表示擔憂（旋轉門指個人在公共部門和私人部門之間雙向轉換角色、穿梭交叉為利益集團牟利的機制），五位美國立法者已致函七家金融監管機構，詢問他們為防止其機構與加密行業之間的旋轉門而采取的措施。監管機構被要求在11月7日之前答復。[2022/10/30 11:57:40]

5.用去觀察

正念觀察的核心，就是讓情緒、想法、印象和感覺來去自如。在練習和時，很重要。在這兩種練習當中，想法、情緒和印象都會浮現心中，重要的是讓所有經歷和體驗——包括感覺、想法和意念——從內心流出去，而不是牢牢抓住那些經歷和體驗，或者將經歷和體驗推開。

觀照內心就好比是坐在山丘上俯瞰火車駛過，想法就象是串在一起的火車車廂，進入我們的眼簾，又離開我們的視線。還有一些火車車廂是情緒和感覺。每個想法和感覺油然而生、向我們靠近、經過面前，然后沿著蜿蜒的鐵軌下山，漸行漸遠。訣竅是不被想法或感覺的內容牽著走。我們可以去看、去觀察，但是不要搭上火車。

a.避免將經歷和體驗排斥在外

是指試圖壓抑或回避當下的經歷和體驗。有些人可能不敢觀察自己的想法，而有的想法很可怕，所以有些人認為他們不該有某些想法。如果擔心自己有某個特定的想法，可能就會試圖拋開那個想法，把想法關在心門之外。

科學研究證實想要把想法阻絕在外，反而會適得其反。愈是努力把想法關在門外，想法就愈容易回到心中。想甩掉不想要的想法，最好的方法就是退一步靜觀其變，然后那些想法就會自行離開。一旦想要回避或壓抑自己的經歷和體驗，就會加重情緒失調的狀況。

b.避免緊緊抓住經歷和體驗不放

是指試圖牢牢抓住正向經歷和體驗。我們試圖創造正向經歷和體驗，卻沒有注意生命當下的狀態。人們為了尋求高亢的情緒或激動的感覺，常常沉溺于、酒精、性愛、飆車，以及其他令人興奮的活動，因為日常生活看來無聊乏味。

我們也可能試圖抓住安全感，或是被愛的感覺。緊緊抓住會傷害關系，或者對心愛的人要求過高，常常都是因為努力想要抓住錯誤的安全感，因為我們覺得如果不這么做，生命就真的太可怕了。

這甚至會變成對靈性經歷和體驗過度，比如可能會因為想要達到而努力去做正念冥想和/或禱告。如果人們一直尋求慰藉，或是時常要求對方證明堅定不移的愛，也是屬于同樣的類型。這種情形發生時，人就象是大海里的魚，四處泅泳尋求水源。

用超然的態度去觀察是很重要的。這樣一來，無論心里發生了什么事，都可以說是「好事」；無論我們做了什么，都可以「退后一步」加以觀察。通過反復練習，直到我們了解觀察的意義。看看我們能觀察多久。通常開始觀察之后的一、兩分鐘，會需要從頭來過好幾次。

6.以去觀察

Solana生態NFT項目DeGods設置為零版稅:10月9日消息，Solana生態熱門PFP項目DeGods宣布將版稅比例設置為0%，之后將為其二代項目y00ts也設置為零版稅。[2022/10/9 12:50:41]

宇宙中的每一刻都是全新的，因為當下的這一刻以前從未發生過。在「初學者之心」當中，我們集中注意力，留意每一刻的經歷和體驗，也注意到每一刻都是嶄新且獨一無二的。我們很容易忘記這一點，忘記去觀察和留意每一刻，每個新時刻可能象是之前的一刻。我們可能會聽見自己說：又來了！又是老套！但其實一切都在改變，也一直都是新的。事實上，我們一直都在當中，也就是說，每一刻其實都是新的，也都獨一無二。我們在觀察時，是立場中立的觀察者，察看所有浮現于意識心或引起注意的對象。

沒有任何東西能一直留在心里，不會離開。如果我們就這樣看著自己的心，想法、印象、情緒和感覺最后都會離我們而去。這真是太好了，因為只要坐在一旁觀看，它們就會自行離開。一旦想要甩掉那些想法，它們反而會一直回來。

7.為了讓心學會專注，需要練習、練習、再練習

要學會觀察自己的內心，需要耐心練習，也就是訓練你的心去專心注意。控制注意力看起來似乎是不可能的任務，其實卻是有可能的，只是需要練習、練習、再練習。

沒有受過訓練的心就象是一臺有著十萬個不同頻道的電視，可是看電視的人手上卻沒有遙控器。心會一直不斷轉到同樣的幾個電視臺——對成員來說，大部分都是痛苦的頻道。

禪宗的隱喻將未經訓練的心比喻成幼犬，因為那樣的心會造成問題，就象是幼犬隨地大小便，或是咬壞主人心愛的鞋子，不然就是亂吃垃圾又吐得一塌糊涂。同樣地，未經訓練的心會到處游蕩，給自己和主人添麻煩，然后又反復去想那些會讓主人感覺更差的事。

8.不斷將心帶回觀察之中

觀察的時候，每當我們注意到自己分心了，就要一次又一次將心帶回觀察之中。很多人在練習觀察時，發現自己的心常會很快就去想別的事，而在他們察覺到之前，早已迷失在自己的想法之中，無法覺察當下，也已經沒有在做觀察這件事。每次觀察與覺察分心時，可以溫柔、堅定地撥開讓我們分心的事物，就像撥開天空的浮云一樣，然后專心回到關注的對象。這里的概念是去觀察分心的現象——也就是說，觀察自己覺察到分心。如果可以的話，注意我們什么時候開始分心，并且練習去注意分心這件事。

9.觀察需要控制行動

觀察守則第一條，就是注意到想放棄觀察的沖動。人們剛開始練習觀察時，最常發生的狀況之一就是想要放棄。原因也許是覺得無聊、感到厭倦、經歷和體驗到痛苦情緒、身體開始疼痛、想起重要的待辦事項，或是有其他事情引起他們的興趣，諸如此類，不勝枚舉。

無論心里出現了什么，都不需要采取行動。比如我們在觀察時，可能會注意到自己想睡覺；只要注意到這件事就好，但是不要真的睡著了，而是將注意力帶回正在觀察的對象。我們可能會注意到自己肚子餓了，可是不要馬上進食，而是注意到餓了，觀察到注意力已經轉移到食物那邊去。注意到這些事，然后將注意力帶回正在觀察的對象。

BYREDO聯合RTFKT推出元宇宙香水:金色財經報道，近期，瑞典頂奢香氛品牌BYREDO與虛擬數字資產品牌RTFKT宣布合作打造元宇宙香水—AlphaMeta。在此項目中，BYREDO將通過NFT推出多達350 種不同味道的香水，而原先RTKFT的Clone X系列的數字藏品持有者也能因此解鎖新的數字裝備藏品。

這是BYREDO首度入局元宇宙，同時也是RTFKT首次涉足香水領域。[2022/7/11 2:04:12]

可以預估自己能夠維持注意力集中的時間，有什么策略能在想要放棄觀察時，讓自己更能堅持下去。

常見問題：忘記了觀察的初心。覺得沒有好處，感覺更糟糕——完全沒有感覺更好或更平靜，或是想要放棄不做。這時以下做法會有幫助：很快回顧一下練習正念的優缺點，提醒自己，如果沒有觀察的能力，今生的成就將極其有限。觀察力終究還是取決于忍受痛苦和抑制沖動的能力。這對某些成員可能是件難事，需要經過很多練習，才能輕松保持安靜不動，并且持續一段足夠的時間，以便全面觀察內在與外在的事物。

10.觀察很簡單，但也可能困難得出乎意料

了解觀察令人意想不到的困難點，請試做以下的練習。第一個練習的重點在于對眼前的東西視而不見，第二個練習的重點則是看見原本不存在的東西。

練習活動1：拿起一張紙或海報，或放一張投影片，上頭寫著和下面格式一樣的句子。觀察那個句子，然后問自己：你看見了什么？

黃色的鳥兒飛過

過橘色的窗簾

飛進藍色的天空

收起紙張或關掉投影片，然后開始討論。人們通常不會注意到「過」這個字重復了。接著再放一次剛才的句子，詢問成員是否有看到「過」字重復兩次，并討論成員的經歷和體驗。因為人們能夠讀寫文字，就會對字句產生期望，如果第一次看到句子里的贅字時，大概會不去管它，因為從過去經歷和體驗得知，那個字不應該出現。他們的心自動「看見」文字應該呈現的樣貌。因此練習觀察是有好處的，因為我們很容易對事物視而不見，就象是看不見上面句中的贅字一樣。

練習活動2：拿起一張紙或海報，或放一張投影片，上面有和圖7.2—樣的圖案。詢問成員在方框內看到了什么。圖中很明顯有三個黑色圓形，每個圓形都有一個缺口，就象是少了一角的派餅。也有很多人在看圖7.2的圖形時會看到一個三角形，然而事實上圖中并沒有三角形，而是三個圓形的缺口剛好能夠互相連成直線。如果三個缺口有劃線而連在一起，那就會有一個三角形，可是圖上沒有連接的直線，所以并沒有三角形。然而我們的心卻能補上那些「失蹤」的線條，所以才能「看見」三角形，哪怕那個三角形其實并不存在。心能夠填補空缺，所以我們能「看見」想看到的東西，即使那原來并不存在。如果心沒有全神貫注，也會清除掉不想要的東西，即使那原來的確存在。事實上，多數人一旦以為自己已經知道某個東西，就不再用心注意。這還滿管用的，而且也省下很多時間，但是如果我們心里「看到」的事物和實際出現的并不一致，就會造成許多問題。

圖7.2三個缺角的黑色圓形，加上一個隱藏的三角形

這個圖顯示觀察的困難度可能出人意料。

11.觀察有時會非常痛苦

觀察的另一個困擾是，人們最后可能會看到自己不想看到的東西，這樣會非常辛苦；尤其是曾經有過創傷經歷和體驗的人，可能會覺得觀察很可怕，而不敢去看自己的內心。有些人擔心想法和印象在心中飛馳而過，因為這些通常會造成很大的焦慮；其他人則害怕過去的想法和印象，特別是由這些所引發的激烈情緒，比如悲傷或憤怒。不過研究顯示，控制注意力可以減少反芻想法。

提醒：觀察時是在內心向后退一步，而不是退出自我。觀察并不是解離。如果很難停留在內心當中，可以試著把意念所到之處想象成一朵花。

12.需要事先準備的觀察練習

以下的練習需要一些物品和事前準備。這些練習的活動性很強，很多人都覺得很好玩，適合年齡層較低的團體或有點抗拒練習的人，也適合無法久坐或無法忍受長時間不做什么事情的人，因而能夠開啟通往創傷印象或想法的大門。

a.找到你的檸檬

準備幾個檸檬，拿起其中一個檸檬觸摸、聞嗅，檢視手上的檸檬，但不要把檸檬吃掉。一段時間之后，把檸檬收回來混在一起，然后試著找出自己先前拿到的那個檸檬。檸檬也可以換成其他東西。

b.舌尖上的巧克力

將巧克力放在舌頭上，含在嘴里，注意口中的味道、質地和感覺。不要把巧克力吞下去。注意想要吞咽的沖動。三到五分鐘之后再吞咽。

c.覺察的飲食方式

選擇一種食物或飲料，緩慢吃下，注意手中食物的感覺，食物在口中的氣味、質地、溫度、聲音及味道，吞咽的感覺，以及想要吃/喝得更慢、更快，或是完全沒有這些想法。

d.我有什么不一樣？

兩人一起練習正念，用正念的方式互相觀察，接著轉身背對背，改變自己的三樣東西，然后再轉回來面對彼此。對方會注意到有什么不一樣嗎？

e.觀察音樂

靜靜聆聽一段音樂，不評斷地去觀察，完全沉浸于經歷和體驗之中。也可以播放兩、三段非常不同的音樂片段，觀察音樂的變化和自己內在的反應。

f.用正念的方式，拆開德芙巧克力

以輕松舒服的坐姿，觀察和描述巧克力的外型。感覺包裝上的小紙條和錫箔紙，兩者質地有何不同。拆開巧克力的時候，注意錫箔紙外形和質地的變化，并且和紙條與巧克力的狀態加以比較。感受巧克力本身，以及巧克力在手中的變化。如果在練習中分心了，注意分心的狀況但不要去評斷，然后讓注意力回到巧克力上。

g.重復一個動作

面向桌子坐好，將手臂放在桌上。接著慢慢將桌上的筆拿起1015公分高。把筆再拿高一點，然后放下，把手放回原來的位置。重復上述動作一段時間，同時懷著新鮮感去經歷和體驗每一次的重復動作，就像從來沒做過一樣。可以將注意力集中在動作的不同層面上：比如看著自己的手，或是感覺肌肉的收縮。甚至可以注意自己的觸覺，覺察到不同的質地和壓力。如果分心了或是加以評斷，把那些全都放下。這個活動會幫助你對每天都在做的簡單活動變得正念。

h.專注于香氣

選一支香熏蠟燭，輕松舒服地坐下。閉上眼睛，開始將注意力集中在蠟燭的氣味上。放下所有雜念或評斷。注意氣味給你的感覺和印象。燭的香氣給你什么樣的感覺？你的心中浮現什么樣的印象？那個氣味有讓你想到什么特別的東西嗎？

i.正念品嘗葡萄干

拿一顆葡萄干，觀察葡萄干的外形、質地和氣味；然后把葡萄干放進嘴里，帶著覺察，慢慢把葡萄干吃下去——注意進食當中的味道、感覺，聲音。葡萄干也可以換成糖果、牛奶糖、水果軟糖等。在以正念為基礎的療法中，吃葡萄干或其他體積很小的食物是廣為人知的典型練習。

j.觀察情緒

注意我們經歷和體驗到的情緒，并且試著注意如何察覺自己有這些情緒。在心里有什么樣的標簽？對這些情緒，是通過什么樣的想法、身體感覺或其他的來源而得到相關信息？

k.我的經歷和體驗是什么？

專注于當下的經歷和體驗，對我們的想法、感受、身體感覺、沖動，或是其他覺察到的一切保持正念。不評斷自己的經歷和體驗或試圖把經歷和體驗推開，也不緊緊抓住那個經歷和體驗，只是讓經歷和體驗來來去去，象是天空中的云朵飄過。

l.注意自己的沖動

身體挺直，坐在椅子上，全程都要注意自己的沖動，比如想要移動、變換姿勢、抓癢或想去做其他的事。只要去注意就好，不要對沖動采取行動。思考這些經歷和體驗：心中產生沖動時，有可能不采取行動嗎？

m.五官經歷和體驗的正念

用五種感官去觀察自己的經歷和體驗。

視覺：看墻上的一張圖片或房間里的一個物品，圖片或明信片。或者在房間中央點燃一根蠟燭，觀察或注視眼前的事物。

觸覺：閉上眼睛拿著不同質地的物品，檢查手上的物品，或者用物品摩擦皮膚。也可以去附近的草地，赤腳走在上面，注意腳踩在地上的感覺。

嗅覺：閉上眼睛聞有香味的物品，比如香料、香草、香水、有香味的肥皂或，食物和香精油。將注意力集中在嗅覺上。

味覺：選擇一些味道非常不一樣與味道很相似的形狀較小的美味零食。一口一口分開吃，將注意力集中在味覺。

聽覺：閉上眼睛，聆聽房間里的聲音；也可以帶來一個大的正念鐘，然后慢慢敲響。聆聽音樂，努力將注意力集中在聲音上。

13.覺察練習

睜開雙眼進行以下的練習。

以舒服的姿勢坐下來。保持雙眼張開，找一個好地方，將視線集中在那里……可以微微睜開，眼睛往下看，或是眼睛再張大一點也可以。也可以清空前面的地方，這樣比較不會分心。

a.擴展覺察，同時覺察你的中心

試試看能否讓注意力安住在你的中心……也就是你吸氣時到達的最低點……就在靠近丹田的地方。那個中心點就是智慧心……你在吸氣和吐氣的同時……將注意力集中在你的中心點……也就是丹田的位置……現在，集中注意力在丹田的位置，同時將覺察向外擴展……用眼角的余光去注意墻壁地板或桌子的顏色、房間里的物品及四周其他人……時時將覺察保持在丹田的位置……也就是你的中心點……你的智慧心所在之處。

b.覺察數息三次

將注意力聚焦于自己的呼吸上……先吸氣再呼氣，做三次呼吸……然后將覺察保持在自己的呼吸上，再將覺察擴展到自己的手上……只要將覺察專注于三次呼吸就好……現在將覺察再擴展出去……同時將覺察保持在自己的呼吸和手上，包括你在覺察當中聽見的聲音……保持覺察，專注呼吸三次……如果你對其中任何一次失去覺察，請放下要求完美的心態……從頭來過就可以了。

以上兩種練習對于訓練注意力非常有幫助。很多人有情緒調節問題，或是無法控制自己的沖動，往往也很難控制自己的注意力。如果多做這些練習，幾次之后就能逐漸控制注意力。

c.觀看火車

想象自己坐在山丘上，附近有火車軌道，然后你看著火車從面前駛過……想象你的想法、印象、感受、感覺就象是火車車廂一樣……只要看著火車車廂從你面前經過……不要跳上火車……只要看著火車車廂開過去就好……如果你發現自己跳上火車，請從火車上跳下來，然后重新觀察……只要注意到你跳上火車就好……看著火車車廂……再看看你的內心。

觀看火車有很多變通的方式，例如可以把火車車廂換成湖上的船、綿羊從面前經過，或是其他東西都可以。

d.觀看天上的浮云

想象你的心就象是天空一樣，你的想法、感覺與感受就像天上的云。用輕柔的態度注意每一朵浮云慢慢飄過……或飛快掠過……

文：來自楚雄心理

圖：來自網絡

編輯：一心正念

Tags：BlockchainBLOCAINChainblockchain錢包官網PETBlocAlgoPainterSifchain

FTT